Öz Şefkat ve Bilinçli Farkındalık
ÖZ ŞEFKAT (SELF COMPASSİON)
Öz şefkat, kişinin kendisiyle olan olumlu ilişkisi ve kendisine karşı sağlıklı tutumudur. Diğer bir değişle kişinin başkalarına gösterdiği şefkati kendisine de göstermesidir.
Kişinin kendisiyle barışık olması ve kendisine anlayışla yaklaşması insanla, doğayla ve çevresiyle de barışık olmasını sağlar. Böylece duygu durumunu düzenleme yeteneği artar, üretkenlik artar, dolayısıyla depresyon gibi kişinin suçluluk ve pişmanlık duygularının neden olduğu ruhsal hastalıkların sıklığı azalır.
Öz şefkatin “öz nezaket”, “ortak insanlık hissiyatı” ve “bilinçli farkındalık” olmak üzere 3 bileşeni vardır:
- Öz nezaket, kişinin hata ya da başarısızlık durumunda kendisine eleştirel ya da yargılayıcı davranmasından ziyade anlayışlı ve nazik davranması, olumsuz durumlarda gerekli desteği ve şefkati kendisine göstermesi demektir.
- Ortak insanlık hissiyatı, hiçbir insanın mükemmel olmadığını, aksine herkesin hatalar yapabileceğini kabul etmek anlamına gelir.
- Bilinçli farkındalık (mindfulness) ise rahatsızlık veren duygu ve düşüncelere teslim olmak yerine onların dengeli bir biçimde farkında olunmasıyla ilişkilidir. Yani mevcut durumu yorumlamadan onu öylece kabul etmektir. Örneğin “benim dikkatsizliğim yüzünden kaza yaptım” değil “kaza yaptım” diyebilmek önemlidir. Çünkü olumsuz yorumlardan kurtulamazsak bizi çözüme götürecek motivasyonumuzu ortadan kaldırmış oluruz.
Kişinin kendisine öz şefkat göstermesi ona kendini tanımak, anlamak ve kabul etmek fırsatını verecektir. Bu sayede kendine dair geliştirilen bu iç görü kişinin diğer insanları, canlıları ve dünyayı tanımak, anlamak ve kabul etmesini genişletecek ve geliştirecektir.
MİNDFULNESS
Basit anlamıyla bilinçli bir şimdiki zaman farkındalığıdır. O anda ne yapıyorsak sadece onu düşünmek, onu hissetmek, dünde olanlara hayıflanmadan, yarın olacaklara endişelenmeden sadece o andaki şeyi tam anlamıyla yaşamaktır. Örneğin sevdiğin birine sarılırken marketten alacaklarını düşünmemektir.
Mindfulness egzersizleri bir çeşit yaşam egzersizleridir. Her an, her yerde, herkes tarafından uygulanabilir. Nefese, bedene veya beden duyumlarına odaklanarak yapılır. Örneğin nefesin burnumuzdan girişini, karnımızın şişip inmesini, burnumuzdan tekrar çıkışını izlerken o sırada zihnimize gelen düşünceleri ve bizde yarattığı duyguyu fark edip, yorumlamadan izlemek bir mindfulness egzersizidir. Tıpkı çimlere uzanıp bulutları izlerken zihnimizden akıp geçen düşünceleri fark edip izlemek gibi. Zihnimizden geçen düşünceler ve bizi eleştirip suçlayan iç sesimiz bizde endişe, öfke, üzüntü, stres gibi duygulara neden olur. Bazen bu düşüncelere fazlaca takılıp içimizde sürekli bir itişme kakışma içinde oluyoruz. İşte mindfulness bu düşünce ve duygularla savaşmak ve onları kontrol etmek yerine bize hayatın akışına katılabilme imkanını sağlar.
Örneğin denizde birçok farklı tür ve şiddette dalga meydana gelir. Bazen minik dalgalar, bazen çok büyük dalgalar, bazen tsunami düzeyinde dev dalgalar olur. Ama en büyük dalgada bile okyanus dağılıp parçalanmaz. Çünkü okyanus her türlü dalgayı, dinginleşinceye kadar bünyesinde barındıracak kadar geniş bir hacme sahiptir. İşte mindfulness da bizim okyanus kadar büyük bir iç farkındalık ve kabul geliştirmemize yardımcı olur. Mindfulness pratiği sayesinde her türlü duygu ve düşünceyi rahatsızlık duymadan sadece izlemek ve yoğunlukları azalıncaya kadar onlara katlanabilme yeteneği kazanırız.
Bir başka deyişle mindfulness, dikkatimizi ana odaklarken, iç ve dış dünyamızda olan olayları yargılamadan gözlemleyebilmektir. Duygu, düşünce ve duyumlar sürekli akış halindedir, geçicidir ve sürekli değişirler. Bunların bizi alıp götürmesine izin vermeden onları akışa bırakmak, fark ettiğimizde ise sadece izlemek yeterli olacaktır.
Örneğin panik bozukluğunda kişi, hızlı yürüdüğünde de ortaya çıkabilen çarpıntı, terleme, sık nefes alıp verme gibi beden duyumlarına fazla odaklanmıştır. Her beden duyumunu dikkatle izleyip yorumlayarak felaket habercisi bir duyum olduğuna karar verir ve adeta panik atağını kendisi başlatır. İşte böyle bir durumda mindfulness tekniğiyle beden duyumlarını yorumlamadan, sadece geçinceye kadar onları izlemeyi öğrenmek panik ataklarının tedavisinde ciddi bir ilerleme sağlayacaktır.
Mindfulness ne değildir?
- Düşünceleri kontrol etmek değildir.
- Zihni sakinleştirmek değildir.
- Zihni temizlemek değildir.
- Zihni boşaltmak değildir.
- Olumsuz düşünceyi olumluya çevirmek değildir.
Mindfulnessın faydaları:
- Dikkati toplama ve yönlendirmeye yardımcı olur.
- Psikolojik esnekliği sağlar.
- Düşünce ve duygular içerisinde kaybolmamayı sağlar.
- Duygulara bağlı tepki vermemeyi, bilakis uygun yanıtı vermeyi sağlar.
- İçsel yolculuğumuzun farkına varmamıza yardımcı olur.
Psikiyatrist Dr Arzu Dalmış